その16 排泄トラブルを予防する運動

「骨盤底筋（こつばんていきん）」という部分の筋力が低下すると、尿もれなどの排泄トラブルにつながります。今回は小豆島中央病院リハビリテーション科に、この排泄トラブルを予防する運動について紹介いただきました。

男女ともに効果があり、自宅で簡単にできるトレーニングですので、毎日続けてみましょう。正しく行えれば、2～3週間で効果が期待できます。

骨盤底筋はハンモック状で、膀胱・直腸・子宮といった臓器を下から支えている筋肉の集合体です。尿道・肛門の周囲にあり、排泄をコントロールする筋肉でもあるため、ゆるむと臓器が下がりやすくなり尿道もグラグラしやすくなります。右の図は女性の骨盤底筋の位置です。男性もほぼ同じところにあります。

1. 仰向けになり、足を肩幅に開いて両ひざを軽く曲げ、リラックスします。
2. その姿勢のまま5秒程度、肛門・尿道・膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
3. その後は、体をリラックスさせます。
4. 「締める」「力を抜く」を1分間のサイクルで10回（10分）繰り返します。

1. 椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰かけます。肩の力は抜きましょう。足の付け根の股部分に片手の手のひらを当てて骨盤底筋の位置を自分の手指で確認します。
2. その姿勢のまま5秒程度、肛門・尿道・膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
3. その後は、体をリラックスさせます。
4. 「締める」「力を抜く」を1分間のサイクルで10回（10分）繰り返します。

1. 足を肩幅に開き、腰の高さくらいの机のそばに立ちます。
2. 両手を肩幅に開き、全体重を腕に乗せ机に手をつきます。
3. その姿勢のまま5秒程度、肛門・尿道・膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
4. その後は、体をリラックスさせます。
5. 「締める」「力を抜く」を1分間のサイクルで10回（10分）繰り返します。

注意点

• 動きはゆっくりを意識しましょう。
• お腹に力を入れず、肛門や膣を締めることを意識しましょう。
• 無理のない範囲で、毎日トレーニングを続けてみましょう。