その4 膝折れ予防運動
年齢とともに、立ち上がりや歩くときにどちらかの脚に体重を乗せると膝に力が入らず、"ガクッ"となるいわゆる『膝折れ』が生じます。
膝折れを予防するためには、運動が大切です。
毎日の運動で、膝折れ及び筋力低下を防ぎ、日々元気に過ごしましょう。
膝折れに関わる3つの筋肉
膝折れは、筋力が低下することで起こりやすくなります。膝折れの原因を把握するためには、どこの筋力が低下することで膝折れが起こるのかを知ることが重要です。
膝折れに関わる筋肉は、主に次の3つの筋肉になります。
- おしりの筋肉（大殿筋：だいでんきん）
- ふともも前面の筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）
- ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋：かたいさんとうきん）
膝折れ予防の運動をするための3つのポイント
- ゆっくりと動かす事を意識する
- 少し疲れる程度までの回数を行う
- 運動時の姿勢に注意する
3つの膝折れ予防運動
1 膝の曲げ伸ばし
方法
肩幅に脚を開き立って膝の曲げ伸ばしを行う
ポイント
- 椅子に座る様な感じで少しお尻を突き出す
- 膝を曲げた際に、つま先が膝より前に出ない様に
- 背中は丸めない
- しっかり膝を伸ばしきり膝をあまり深く曲げない
2 腰の上げ下ろし
方法
- 姿勢よく立った状態から片足を一歩前に出す
- 片脚を前に出した状態でゆっくり腰を下ろす
- 前に出した脚をゆっくり元に戻す
ポイント
- 背中は丸めない
- 膝が内に入ったり外に開かない様に
3 かかとの上げ下ろし
方法
姿勢よく立ち、膝を伸ばした状態でかかとを上げ下ろす
ポイント
- 背中は丸めない
- 可能な方は、かかとが床に着ききる前に再び上げる事でより負荷の高い運動になる
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更新日：2023年12月28日