その1 自宅でできる簡単筋力トレーニング
新型コロナウイルス感染症の流行から、外出控えが進み普段よりも動くことが少なく、運動不足の方も多いのではないでしょうか。
先ずは、自宅でできる筋トレからはじめ、感染症に負けない体力づくりをしていきましょう。
運動するためのこころがけ
- なるべく動くことを心がけよう
- 日中、ずっと横にならない（1日1回は運動を行う）
- 身の回りを片付けよう（散らかっているとケガの原因になる）
運動するときの注意点
- 手すりや机など、動かないものを持って運動する
- 無理をせず、自分のできる回数で行う
- 体調の悪い時は、無理をせず休む
- 痛みが出るなど、不安がある場合は医療機関に相談
トレーニングの手順
立ち上がり
方法
- 手すりや机などを持ち、椅子から立ち上がったり座ったりする
目安回数
- 1回に10回程度
ステップアップ方法
- 手すりを持たずに、立ち上がってみよう
足踏み
方法
- 左右交互にゆっくり足踏みする
目安回数
- 1回に20回程度
ステップアップ方法
- 足を動かしながら、腕をふろう
- 立って、足踏みをしよう
膝伸ばし
方法
- 膝をゆっくり伸ばし、そのまま3秒程度とめ、ゆっくり下ろす
目安回数
- 1回に20回程度
ステップアップ方法
- つま先を自分の方に向けよう
- とめる時間を長くしよう
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この記事に関するお問い合わせ先
高齢者福祉課
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更新日：2022年04月04日