その10 たんぱく質でフレイルを予防しよう

• おいしくご飯が食べられなくなった。
• 疲れやすく何をするのも面倒だ。
• 以前に比べ、歩く速さが遅くなってきた。
• 体重が減ってきた。
• 食事を「パンとコーヒーだけ」や「ご飯とみそ汁だけ」で済ますことが多い。

当てはまる場合は、フレイルの傾向や、栄養バランスが偏りたんぱく質が不足している可能性があります。フレイルとは、加齢に伴い心身のはたらきや社会的なつながりが弱くなった状態です。そのまま放置すると要介護状態になる可能性が高く、早めの対策で健康な状態に戻ることができます。

今回は、小豆島中央病院の管理栄養士にフレイルを予防する食事のポイントを紹介いただきました。

• たんぱく質は、骨や筋肉をつくってくれる成分です。たんぱく質が不足すると、筋肉量が低下しフレイルになる可能性があります。
• 食品では、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれます。たんぱく質の種類は様々なため、このような食品をバランスよくとると筋肉強化に効果的です。また、食事を1回にまとめて済ますと脂肪として蓄積されやすいため、きちんと3食とりましょう。フレイル予防として、1日に体重1キロあたり1グラム以上（注意）のたんぱく質をとる必要があります。

（注意）日本サルコペニア学会フレイル診療ガイド参考。たんぱく質のとりすぎは、腎臓系の疾患や高血圧等に影響を及ぼすことがあるため、疾患がある方は、まずかかりつけ医にご相談ください。

例えば、体重60キロの方は、フレイル予防として1日60グラム以上のたんぱく質が必要になります。

パン＋「目玉焼き」「チーズ」など、いつもの食事に少したんぱく質をプラスしてみましょう。他にも、手軽に魚を使いたい場合は「魚の缶詰」「しらす」「カニカマ」を活用したり、小分けされている豆腐や納豆などを冷蔵庫に常備しておくのもおすすめです。

手のひらで必要なたんぱく質量を測る方法もあります。1日の目安は、両手にのる量で、この量を3食に分けてとりましょう。肉や魚の厚みは、手のひらの厚みと同じくらいを目安にしてください。